[불면증, 수면과다장애] 잠(수면)의 기능 그리고 인지행동치료에 대하여!

"잠이 보약이다"라는 말이 있습니다.
여러 강의를 듣다 보면 정말 위의 말이 지혜롭고 옳다는 생각을 합니다.
뇌과학 측면이나, 생리학의 측면에서도 잠은 우리 신체의 보약이 맞습니다.

여러분은 잠을 잘 자나요?
아마 늦은 밤 이 글을 보고 계신 분이 있다면, 오랜 시간 잠을 자지 못하고 있다면 불면증을 의심해 봐야 할 것입니다.
오늘은 잠, 곧 수면과 각성 장애 다른 표현으로 불면증에 대해서 알아보려고 합니다.

밑의 내용들을 살펴 보시고 자신을 점검하는 유익한 내용으로 삼았으면 합니다.

 

첫째, 정상적인 수면 과정

* 밑의 연령의 기준과 수면의 시간은 대략적인 내용입니다. 여러 책들과 전문 서적마다 조금의 차이는 있다는 것을 유념해 주시기 바랍니다.
- 신생아(출생 - 3개월) : 하루 대략 14-16시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 40-50%, 비 REM 수면은 8-9시간 정도
- 유아(3개월 - 24개월) : 하루 대략 12-14시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 25-30%, 비REM 수면은 8-9시간 정도
- 어린이(2살 - 13살) : 하루 대략 9-12시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 18.5-20%, 비 REM 수면은 7-9시간 정도
- 청소년, 청년(13 -19살) : 하루 대략 8-9시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 20-22%, 비 REM 수면은 6-7시간 정도
- 성인(19 - 50세) : 하루 대략 7-8시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 18-22%, 비 REM 수면은 2시간 정도
- 노인(50 - 90세) : 하루 대략 5-6시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 20-23%, 비 REM 수면은 1-2시간 정도

* 이렇게 보니 저도 권면하는 수면시간에 많이 부족하네요... ㅠㅠ

 

둘째, 뇌 활동을 통한 뇌파와 수면

- 베타파(13-20Hz)의 주파수 : 긴장, 흥분상태에 나타나며, 운동력 향상, 졸음방지가 가능한 뇌파입니다. 참고로 공부할 때에 이 베타파가 너무 강하면 심한 각성 수준의 상태이기에 공부에 집중할 수가 없습니다.
- 알파파(8-12Hz)의 주파수 : 명상할 때 나타나며 심신이 편안하게 되며 집중력, 기억력 향상 및 스트레스 해소에 좋은 뇌파입니다. 공부할 때에 가장 좋은 상태입니다.
- 세타파(4-7Hz)의 주파수 : 현실과 꿈의 경계 부분으로 깊은 잠을 자기 직전에 나타나며 피로회복에 좋고 창의력이 좋은 뇌파입니다. 
-델타파(0-3Hz)의 주파수 : 깊은 수면을 취할 때 나타나며 우울증이 심한 사람에게는 평소 델타파의 뇌파가 흐릅니다.

- REM 수면(급속안구운동 Rapid Eye Movement) : 안구운동을 제외한 신체의 움직임이 없지만, 깨어 있을 때와 비슷한 활발한 뇌파 활동을 나타냅니다. 이때 꿈을 많이 꾸게 됩니다. 우리는 매일 수많은 꿈을 꾸지만 기억을 하지 못할 뿐입니다. 
- Non-REM 수면 : 크고 느린 뇌파가 나타남, 신체근육이 이완되고 산소소비량도 감소, 뇌가 휴식하는 상태입니다. 우리 신체에 가장 필요한 회복의 시간이지요. 

 

셋째, 수면의 기능 "꼭 알아 두세요"^^

- 낮 동안 소모되고 손상된 신체와 중추신경계를 회복시켜주는 기능을 합니다.
- Non-REM 수면 : 신체와 근육의 회복기능을 합니다.
- REM 수면 : 단백질 합성을 증가시켜 뇌의 기능을 회복시킴, 낮동안에 학습한 정보의 재정리합니다.
- 불쾌하고 불안한 감정들을 정화하여 아침에 상쾌한 기분을 가질 수 있도록 정서적인 정화기능을 합니다.

 

넷째, "수면과다장애"에 대한 증상

- 과다한 졸음으로 인해 아침 늦게까지 일어나지 못하거나 낮에도 졸음을 느끼는 일이 1개월 이상 지속됩니다.
- 야간 수면시간이 9-12시간 이상이며, 아침에 깨어나기 어렵고, 졸음과 피곤에서 헤어나지 못합니다.
- 자극이나 활동량이 적은 상황에서 비의도적인 수면에 빠집니다.

 

다섯째, "불면증"에 대한 증상

- 수면을 시작하고 유지하는데 어려움을 겪거나 수면 후에도 원기회복이 되지 않는 수면이 적어도 매주 3일 이상의 밤에 3개월 이상 나타납니다.
- 이러한 수면문제나 이로 인한 피로감으로 인해 일상생활의 중요한 영역에서 심각한 고통이나 지장이 초래됩니다.
- 이러한 불면증이 다른 정신장애, 신체적 질병, 약물 등에 의한 것이 아닙니다. 불면증에 대한 종류는 다음과 같습니다.
-> 수면 시작 불면증 : 정상인은 10-15분 만에 잠이 듦, 30분 이상 잠이 안 오면 불면증
-> 수면 유지 불면증 : 수면 도중에 자꾸 깨는 시간이 30분 이상인 경우
-> 수면 종료 불면증 : 예상 기상 시간보다 일찍 잠에서 깨어 잠을 이루지 못하는 경우
* 초기 성인은 수면 시작 불면증이 흔하고, 중/노년기는 수면 유지 및 수면 종료 불면증이 많습니다.

 

여섯째, 불면증에 대한 치료 / "인지행동치료"

* 노인 또는 학력이 낮거나 행동 불가능한 사람은 치료가 힘듭니다.
- 수면 위생에 대한 교육 : 숙면을 취할 수 있는 환경이나 습관을 교육합니다.
- 자극 통제 : 수면을 유도하는 자극과 수면의 연합을 형성하고 강화하며 침대와 침실은 수면과 성생활을 위해서만 사용하며 낮잠을 자지 않습니다.
- 긴장 이완 훈련 : 팔다리가 무거워진다는 중량감 훈련과 팔다리가 따뜻해진다는 온감훈련과 같은 자기 암시를 통해 신체적, 심리적 이완상태를 유도합니다. 이는 각성 수준을 저하시키는 훈련입니다.
- 인지적 재구성
-> 수면 일지 작성 : 잠들기까지 걸린 시간, 실제 수면시간, 수면의 질을 점검하게 하여 불면에 대한 걱정을 줄여줍니다.
- 심할 경우 약물치료와 인지행동치료를 병행하는 것이 가장 좋습니다.

오늘은 잠, 수면 부분에서 수면의 기본 정보, 기능, 수면과다장애, 불면증 그리고 치료 부분에 대해서 간략하게 정리를 해보았습니다. 잠의 가장 큰 적은 스트레스라는 것을 항상 유념하시기 바라며, 항상 꿀잠을 잘 수 있는 모두가 되기를 소망합니다~~^^*
1번 사는 우리 인상 몸도 마음도 항상 건강합시다~~~^^*

 

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